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7 minutes ultra-efficaces pour muscler son popotin

28/04/2018 - écrit par itopvie.fr - Lu 32 fois

Pour avoir de jolies fesses bien musclées, il n'y a pas de secret: on motive et on suit les bons exercices pour travailler les muscles de nos fesses. Voici un tutoriel vidéo ultra-efficace 7 minutes pour le mettre dès maintenant.



1- Les squats

On commence par des squats jambes écartées. Placez vos deux pieds bien écartés l'un de l'autre, les pointes vers l'extérieur. Vos pieds doivent être pus éloignés que vos genoux. Mettez vos mains sur vos hanches. Fléchissez vos jambes jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Le poids de votre corps doit être sur vos talons et votre dos doit rester bien droit.

La variation : rapprochez vos deux pieds et faites un squat avec les jambes serrées. Quand vous vous relevez, levez votre jambe gauche sur le côté. Refaites un squat et recommencez le même mouvement avec la jambe droite cette fois-ci. Répétez l'enchaînement durant 20 secondes.

2- Les fentes arrières

Pour cet exercice, placez vos deux pieds l'un à côté de l'autre. Avec votre jambe droite, faites un grand pas vers l'arrière. Pliez vos deux genoux à angle droit pour bien descendre vers le sol. En remontant, redressez-vous en vous aidant de la jambe gauche et appuyez-vous sur celle-ci pour lever votre jambe droite à l'arrière. Attention, elle doit rester bien tendue.

Enchaînez l'exercice durant 20 secondes et changez de jambe.

3- La planche sur le côté

Placez-vous sur vos deux genoux. Tendez la jambe gauche sur le côté et levez-la jusqu'à ce qu'elle soit parallèle avec le sol. Aidez-vous en plaçant votre main droite bien à plat et dans le prolongement de votre épaule. Votre corps doit former une ligne bien droite. Répétez le mouvement durant 20 secondes et changez de côté de jambe.

La variation : restez dans la même position, mais pliez votre jambe gauche devant vous et tendez-la bien derrière vous.

4- Le kick-up

Placez-vous à quatre pattes, les mains bien dans le prolongement de vos épaules. Levez votre jambe droite bien au dessus de votre dos. Baissez-la et relevez-la, sans la poser sur le sol. Répétez l'enchaînement durant 20 secondes et faites de même avec l'autre jambe.

La variation : dans la même position, tendez votre jambe droite et faites un pas à droite, puis un pas à gauche, sans jamais la poser. Faites de même avec la jambe gauche.

5- Le pont

Pour le dernier exercice, allongez-vous sur le dos avec les jambes repliées et les pieds bien à plat. Levez vos fesses en gardant le dos droit et les épaules sur le sol. Toujours avec les fesses levées, écartez les genoux et revenez ensuite dans la position de départ.

La variation : au lieu d'écarter les genoux, levez une de vos jambes et tenez-la bien tendue.
À la fin de votre entraînement, n'oubliez pas de bien vous étirer pour éviter les douleurs et les courbatures.




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28/04/2018 - écrit par itopvie.fr - Lu 32 fois



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